美容と健康の4本柱、その3。良質な睡眠をたっぷり取って元気に過ごそう！

睡眠を取ると身体や脳の疲労回復と、記憶を整理・定着させることは実感されている方がほとんどだと思います。
睡眠中は体内でホルモンバランスの調整や免疫力の回復・向上、胃腸機能の修復などといった重要な働きをしています。特に、ホルモン分泌に関しては成長ホルモンをはじめとする多くのホルモンが分泌され、筋肉や骨の形成、肌細胞の修復、胃腸など消化管細胞の修復や食欲のコントロール、全身の新陳代謝を活性化させ、明日も生きるための大切な準備を行っています。ですから忙しくても睡眠時間は削らずに積極的に睡眠を取るようにしましょう。

一般的には7時間が平均的と言われています。ですが当然個人差があります。ご自身に合った適切な睡眠時間を探す簡単なテストがあります。
何もない休みの日に目覚まし時計を使わず、自然と起きる時間がいつもと変わりがなければ普段の睡眠が足りているということです。もし非常に長く寝てしまう場合には普段の睡眠が足りていないということです。もし足りていなければ日々の就寝時間を早められるといいでしょう。

1. 疲労の蓄積：
   睡眠不足が蓄積すると睡眠負債^（注1）といった慢性疲労の原因となります。
2. 自律神経の乱れ：
   胃腸機能や免疫力の低下につながります。
3. 太りやすくなる：
   食欲を抑制するレプチンの分泌が低下し過食による肥満リスクが高まります。
4. 生活習慣病になり易くなる：
   ストレスホルモンとして有名なコルチゾールの分泌が過剰になり、血圧上昇や血糖値が上がり易くなります。
5. うつ傾向：
   精神的にも影響を与えうつ状態や不安障害などの原因となります。

（注1）日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、その負債が蓄積されることで健康状態が悪化する状態のことです。負債を返済するためには、自分に合った睡眠時間をしっかりと取ることが必要となります。

成長ホルモンは肌の新陳代謝を活性化し、美しい肌を作るには不可欠なホルモンです。睡眠障害によって成長ホルモンの分泌が阻害されると、肌の老廃物が蓄積され、むくみ、くすみ、ニキビなどの炎症、肌荒れ、乾燥肌、敏感肌、ターンオーバーの乱れなどにつながります。

睡眠には副交感神経が関与していますが、活動中の交感神経が緊張した状態のままになると寝付けなくなります。交感神経を緊張させる原因は、アルコールやカフェインの摂取、光や音の刺激、悩み事などのストレスがあります。早い時間に朝日を浴びることがない方は体内時計の乱れが原因です。また、日中のデスクワークなどで運動不足の場合には、頭は疲れていても身体が疲れていないので眠れないこともあります。

1. 食事やアルコール・カフェインの摂取は就寝3時間前までにしましょう。
2. 熱い風呂や長湯をせず、入浴は就寝1時間前までに済ませましょう。
   （38～40℃程のお風呂は副交感神経が優位になり身体がリラックスモードに入ります。）
3. テレビやスマホの液晶画面を見るのは睡眠の1時間前までにしましょう。
4. 就寝までの時間は間接照明で過度の照明を抑えるといいでしょう。
5. しっかり朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。