［愛用者さまからのご相談］更年期で増加した体重。本当はモデルさんのように痩せたいけれど…健康的な適性体重とダイエット法を教えて？

Q.教えて？折茂Dr.！のコーナー、いつも楽しみに拝読しています。
コンシダーマルを愛用して5年経ちました。おかげで肌のトラブルも滅多に起こらずとてもいい状態です。ですが、私自身もそれだけ年齢を重ね、更年期から年々体重が増えてしまいました。
モデルさんのように細くなりたいという憧れはあるのですが、私には到底無理です。健康的に痩せたいし、そう見えるようになりたいのですが、どういう状態が健康的な身体というのでしょうか？
そして私の年齢で折茂先生おすすめのダイエット方法を教えてください。

A.健康的であることは、実は体重とは関係ありません。極端に体重が多い場合は呼吸器系や心臓、腰椎や膝関節に負担をかけてしまいますので健康的とは言えませんが、 ある程度の体重増加であれば健康を害する訳ではないという意味 です。例えば動脈硬化で考えた場合、痩せているのに非常に動脈硬化が進んでいる方、見た目が太っていても動脈硬化が少ない方がいます。また、脳梗塞になった場合、瘦せている方は筋肉量が少ないため、残された筋力でリハビリが困難なことがあります。筋肉量が少ないと骨粗鬆症になりやすいため、転倒して骨折してしまうこともあり得ます。一概に体重が少ない方がいいとは言えません。

体格指数(BMI)が24.9以下でしたら標準体重の範囲内とされます。24.9にメートル表記した身長(m)を2回掛けると計算できます。例えば、身長150㎝の方であれば、24.9×1.50(m)×1.50(m)＝56.0kgまでが標準体重です。同様に身長が160㎝であれば63.7kgが標準体重の範囲内です。ただし、これは理想体重という訳ではなく標準体重の上限ですので、これを超えている方は減量が望ましいです。

次に、この標準体重の範囲内であれば問題が無いのか？ということになりますが、標準体重であっても筋肉や体脂肪の比率が問題になります。体重は骨格筋＋体脂肪＋内臓などの臓器＋骨の重さの総重量です。臓器と骨の重量は年齢・性別でおおよそ決まっていますので、筋肉量と体脂肪量のバランスが重要ということになります。

同じ体重であればより筋肉量が多い方(体脂肪率が低い方)が健康的 と言えます。筋肉量が多いことは、身体活動能力の向上だけでなく骨粗鬆症の予防にもなります。また、基礎代謝量が上がるため太りづらくなります。筋肉量は20代後半から徐々に減少し、50代以降になると急激に減少します。身体活動量の低下や年齢的に筋肉を生成する働きが低下することが原因です。積極的に筋力トレーニングを行わない場合、日常生活の活動量では年間およそ1％減少します。50歳であれば20歳の頃と比較して20％も筋肉が少なくなっていることになります。その分、基礎代謝が低下し、中年期以降は体重が増えやすく、なかなか体重が減らないという訳です。

筋肉量や体脂肪率については体組成計(家電量販店で購入可能)で体重を測定すると、大まかな数値を確認することが出来ます。ただし、その日の身体の水分量によって多少変動してしまうので完全に正確ではありませんが、数値として確認することでダイエットの励みになると思います。 筋肉量は年齢・性別によって異なります。身体に対する筋肉量を筋肉率と言いますが、筋肉率は体脂肪率が影響してしまうのでおおよその目安をお知らせします。女性の平均的な筋肉量は27％前後です。体重が55kgであれば約19kgです。25％以下の場合は筋肉量が少ないですので、筋肉量を増やす工夫が必要です。

では、どうやってダイエットしたらよいか？

①現在の摂取カロリーの確認
②目標の摂取カロリーの設定
③食事内容
④1日5分の筋トレと1日15分の有酸素運動

をしましょう。詳しくは次回に。