■Considermal MailMagazine◆10月号「ダイエットも美肌も！秋に始める1か月集中ケア」

Q.更年期から年々体重が増えてしまいました。モデルさんのように細くなりたいという憧れはあるのですが、私には到底無理です。健康的に痩せたいし、そう見えるようになりたいのですが、どういう状態が健康的な身体というのでしょうか？そして私の年齢で折茂先生おすすめのダイエット方法を教えてください。

A.では、どうやってダイエットをしたらいいかお答えします。

①現在の摂取カロリーの確認
カロリー摂取が過剰になると脂肪として蓄えてしまうことになります。それほどたくさん食べてないのに体重が増えるのは、 本来身体が必要としているカロリーが思った以上に少ないから です。実際にどのくらいのカロリーを摂取しているかを調べるには、ダイエット用のアプリを使うと食べた物を入力するだけで簡単に確認することが出来ますので参考にしてみて下さい。

②目標の摂取カロリーの設定
1日に必要な摂取カロリーの目安は性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。
一般的に成人女性は1,400～2,000kcal、男性は2,000～2,400kcalと言われています。
必要な摂取カロリーの計算はネット検索すると簡単に行えます。
実際の摂取カロリーと比較していかがでしたでしょうか？ほぼ同じくらいという方は適正体重を維持されていると思います。体重を減らす必要の無い方は１日に必要な摂取カロリーを維持して下されば大丈夫です。かなり差があるという方は、差が小さくなるように食事の工夫が必要です。１日に必要なカロリー摂取を続けると体重増加を予防することは出来ますが、体重を減らす場合にはそこからさらに500kcal程度の減量が必要です。例えば、必要カロリーが1,700kcalの方であれば1,200kcalということになります。1日3食で換算すると1食あたり400kcalになりますので、非常に厳しいダイエットになります。なお、健康維持のために最低限必要なカロリーは女性1,200kcal、男性1,500kcalですので、これ以上少なくならない様にご注意下さい。

③食事内容
少ないカロリーの食事をするには、高カロリーの食品を避ける必要があります。カロリーの高い食べ物は「糖」と「油(脂)」です。
一般に、 外食や工場で作られた加工食品はカロリーが高くなり易い ですので、生鮮食品(果物、野菜、魚、肉)を購入して、ご自宅で調理して下さるとカロリーを控えやすいです。また、軟らかい食べ物は満腹感を得難く、量もたくさん食べられてしまうので、野菜などは硬めに調理して、よく噛んで食べる習慣を身に付けて下さると良いです。

④1日5分の筋トレと1日15分の有酸素運動
食事でカロリー制限を行うと基礎代謝が低下します。 摂取エネルギーが減少すると身体は飢餓状態を察知して、一種の防衛反応の様に体重を減らさない様、反応してしまうからです。 食事だけでダイエットが成功しない原因がここにあります。 また、年齢的にも基礎代謝が低下するためダイエットを難しくしています。
体重を減らす際には身体活動量を増やして代謝を上げる必要があります。
折茂流ダイエット法は最短15分。
ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの有酸素運動が好ましいです。 大切なのは継続すること。 ご自身の生活に適した運動を選んで下さい。また、年齢とともに筋肉量が減少することで基礎代謝が低下します。筋肉量の維持・増加のため筋トレも行って下さると良いです。1日5分の軽めの筋トレでも効果があります。スクワットや階段の上り下りなど種類は何でも良いですので、 過度の負担にならない運動を選んで下さい。