■Considermal MailMagazine◆1月号「新年は自分をいたわる時間から。安眠で育てる健康美」

睡眠の役割については、
①脳と身体の疲労回復
②記憶の整理と定着
③免疫機能の調節
④成長ホルモンの分泌など

心身を正常に機能させるために非常に大切です。

反対に、睡眠不足によって生活習慣病や心血管疾患のリスクが高まり、免疫機能も低下します。遺伝的な短時間睡眠者（ショートスリーパー）でない限り平均7時間程度の睡眠が必要と言われていますが、同じように寝ていても有効な睡眠を取れていないこともあります。

いわゆる「睡眠の質」ということですが、時間の長さだけではなくレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが安定し、深い眠り（深睡眠）を得られることが重要です。朝起きて疲れが取れないと感じる方は睡眠の質が低下している可能性があります。

睡眠障害のパターンには
①入眠障害：
寝つきが悪い
②中途覚醒：
寝ていて何度も目覚める
③早朝覚醒：
長く眠れず朝早く目覚める
④熟眠感欠如：
起きた時にスッキリしない・疲れが取れない

という4つ（単独もしくは重複）があります。

いくつもの原因がありますが、年を重ねることによって起こる影響については、睡眠ホルモン（メラトニン）の減少や体内時計の機能低下、身体活動の変化による生活リズムの乱れ、身体の痛みや夜間頻尿などの身体機能の変化、悩みや不安などの精神的ストレス、不整脈や睡眠時無呼吸症候群などの覚醒要因が複合的に作用して睡眠障害を引き起こします。

1. 生活リズム：
   規則的な食事・起床時間（日光を浴びる）によって体内時計が整います。
2. 定期的な運動：
   日中の運動による交感神経の緊張が睡眠を誘います。
3. 睡眠環境の整備：
   室温の設定や睡眠前の強い光や大きな音を避ける。
4. 就寝前の工夫：
   アルコールやカフェインを控える。
5. ストレス解消：
   寝る前に心配事や考え事をしない様に。上手に気分転換して下さい。

睡眠によって分泌されるホルモンとしてメラトニンと成長ホルモンがあります。どちらも「美肌ホルモン」と言われ、肌の健康にとって重要なホルモンです。細胞の修復を促し、肌のターンオーバーを正常化します。抗炎症作用もあるため肌の老化を予防したり、肌荒れを防ぎます。

成長ホルモンは肌の水分保持やコラーゲンの生成にも働き、乾燥やシワ・たるみを防いでくれます。質の良い睡眠によってメラトニンと成長ホルモンの分泌が活発になるため、ゴールデンタイムの22時には就寝を目指して下さい。

旅行や海外出張などの時差ボケなど一時的に使用することは問題ありませんが、長期的に服薬することはお勧めできません。副作用、身体的・精神的依存や耐性などの問題が生じる可能性があるからです。
睡眠障害にはほとんどの場合原因がありますので、先ずは原因への対策が望ましいです。

不安や考え事など精神的な要因を抱えている場合、すぐに根本的な解決策を見付けることが困難なことも多いですが、「眠らないといけない」と思い込むと睡眠自体に対する過度のプレッシャーになりますので、ある程度眠れた日にはプラスと考えたり、どうしても眠れない時は起き出して行えていなかったことを実行したりする機会にする、毎日では困りますが眠れない日があってもいいと解釈の仕方を変えるのもいいかも知れません。

私の患者さんからは、日中に運動をした夜はよく眠れたという話をよく聞きます。良かった出来事を続けるのもいいです。依存性があまり問題にならない従来の睡眠薬と異なる睡眠薬がありますので、対策でお困りの場合にはお近くの医療機関へご相談下さい。